Как показывает практика, мужчины менее склонны к соблюдению каких-то ограничений в питании, тем более к длительному поддержанию правильного рациона. Однако питание является одним из факторов, оказывающих положительное или отрицательное воздействие на состояние здоровья мужчины. Неправильное питание значительно снижает защитные силы организма и работоспособность, нарушает процессы обмена веществ, ведет к преждевременному старению, способствует возникновению многих заболеваний, в том числе и инфекционного происхождения.
Биологическая ценность пищи определяется содержанием в ней необходимых организму незаменимых пищевых веществ – белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей. Оптимальным считается соотношение белков, жиров и углеводов как 1:1,2:4,6 (при тяжелом физическом труде – 1:1:5; в пожилом возрасте – 1:0,8:3). При этом количество белков составляет 11-13% суточной энергетической ценности, жиров – в среднем 33% (для южных районов – 27-28%, для северных – 38-40%), углеводов – около 55%.
Что же должно входить в мужской рацион?
Прежде всего, это белок, из которого, в основном, состоит мышечная ткань. Без достаточного поступления белка невозможна полноценная работа нервной, эндокринной, репродуктивной систем. Все биохимические процессы в организме протекают с участием ферментов, которые также являются белками. Часть аминокислот, входящих в состав белков, являются незаменимыми, не синтезируются в организме и поступают только с пищей, например, триптофан (способствует нормальному функционированию яичек) или аргинин (влияет на качество и количество вырабатываемой спермы).
В среднем, ежедневная норма потребления белка для мужчины – 1-1,3 г на килограмм веса: подросткам 13-14 лет в сутки требуется 85 г белка, юношам 16-20 лет – 100 г, взрослым мужчинам в среднем – 70-75 г белка, при высоких физических нагрузках – 150 г белка в сутки.
С пищей должны поступать белки как животного, так и растительного происхождения, оптимальное соотношение животных и растительных белков находится в пределах от 60:40 до 50:50.
Наиболее полноценными являются белки животного происхождения, поэтому в рацион обязательно должны входить нежирное мясо, рыба, морепродукты, птица. В то же время любимые многими колбасные изделия, пельмени, другие мясные полуфабрикаты источниками полноценного белка считать нельзя. Кроме того, выбирая размер порции, нужно помнить, что за один прием пищи усваивается не более 30 граммов белка, что эквивалентно 150 г мяса.
При хорошей переносимости лактозы полезно цельное молоко, кисломолочные продукты (творог, сыры), которые, помимо белка, содержат и необходимый костям кальций.
К продуктам, содержащим растительный белок, относятся бобовые (фасоль, чечевица, горох, соя), различные орехи (фундук, пекан, грецкие, кедровые), семечки.
Второй необходимый компонент питания – жиры – источник энергии, материал для построения клеток организма, особенно клеток нервной системы, сырье для образования гормонов, в том числе главного мужского гормона тестостерона. Мозг человека на 60% состоит из жиров. Жиры нужны для усвоения жирорастворимых витаминов (А, Д, Е, К). В жирах содержатся насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Ненасыщенные кислоты принимают участие во многих обменных процессах, повышают эластичность сосудов. От достаточного поступления ненасыщенных жирных кислот зависит нормальная потенция и фертильность мужчины.
Насыщенные жирные кислоты могут образовываться непосредственно в организме человека, именно они откладываются в жировые запасы.
Жиры по калорийности в два с лишним раза выше, чем белки и углеводы. Так, при сгорании 1 грамма белка или 1 грамма углеводов образуется 4,1 калории, а при сгорании 1 грамма жиров – 9,3. С возрастом количество продуктов, содержащих жиры, следует сокращать. Среднесуточная норма потребления жира около 100 граммов.
В пищу необходимо употреблять жиры как растительного, так и животного происхождения. В рационе человека соотношение животных и растительных жиров должно быть примерно 70% и 30%.
Источником животных жиров является мясо, сало, птица, жирная рыба, кисломолочные продукты – творог от 5% жирности, сметана 20%, сливочное масло 82% жирности.
Источником растительных жиров являются растительные масла (оливковое, льняное, рыжиковое), авокадо, орехи (допускается ежедневный прием до 50 г).
Еще один необходимый компонент питания – углеводы – органические соединения, являющиеся источником энергии для человека. Они необходимы для работы мышц, влияют на обмен белков и жиров, образуют множество необходимых организму гормонов и ферментов.
Если в рационе человека много углеводов, то ожирение почти неминуемо. Если углеводов мало, то наступает дисбаланс в пищеварении и сбои в обменных процессах. Жиры и углеводы взаимозаменяемы. 1 грамм жиров может заменить 2,25 граммов углеводов. В сутки человеку необходимо 400-500 г углеводов.
Различают простые («быстрые») и сложные («медленные») углеводы. К простым относятся глюкоза (главный источник «быстрой» энергии), фруктоза («фруктовый» сахар – природный антиоксидант, способствует снижению воспалительных процессов в полости рта, уменьшает вероятность развития кариеса на 35%), лактоза (нормализует работу желудочно-кишечного тракта, способствует усвоению кальция, подавляет гнилостные процессы в организме).
Сложные углеводы, или полисахариды, являются ключевыми источниками энергии. К ним относятся крахмал, гликоген, пищевые волокна (клетчатка), пектин и ряд других веществ, без которых невозможны нормальные биохимические процессы. Главной особенностью, определяющей пользу сложных углеводов, является их медленное расщепление, не провоцирующее скачки глюкозы в крови.
Гликоген поддерживает нормальную концентрацию сахара в крови, способствует восстановлению мышечной массы, содержится в продуктах животного происхождения (красное мясо, говяжье сердце, печень), рыбе.
Крахмал – нерастворимая растительная клетчатка, обеспечивающая равномерное высвобождение энергии и длительное насыщение после приёма пищи. Крахмал блокирует инсулиновые всплески, защищая таким образом поджелудочную железу от разрушительных нагрузок. Благодаря крахмалу сохраняется нормальный метаболизм, повышаются защитные силы организма. Лучшие источники крахмала – овсянка, бурый рис, чечевица, макароны из твердых сортов пшеницы, гречневая крупа, ржаной хлеб, картофель, бобовые (соя, горох, чечевица).
Благодаря клетчатке улучшается отток желчи, нормализуется работа кишечника. Растительные волокна клетчатки обладают свойствами пробиотиков, то есть стимулируют рост и распространение полезной кишечной микрофлоры, в результате чего обеспечивается полноценное переваривание пищи, высокая иммунная защита, нормальный уровень холестерина в крови. Вот почему в ежедневный рацион должны входить каши (за исключением манной), овощи и фрукты, хлеб из муки грубого помола.
Разумный подход к составлению рациона и выбору подходящих продуктов позволит мужчине избежать преждевременных проблем со здоровьем и долго оставаться в форме.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Ольга Гусева,
врач-методист отдела разработки, реализации и мониторинга муниципальных программ общественного здоровья
ГБУЗ «ВРЦОЗиМП»
Материал подготовлен к публикации и опубликован отделом подготовки и тиражирования информационных медицинских материалов ГБУЗ «ВРЦОЗ И МП» под редакцией Мельниковой Л.Б.