Волгоградская зима – дама непредсказуемая. Приходит когда захочет, не сверяясь с календарем. В хорошем настроении дарит солнечные морозные денёчки, но может так завьюжить-заморозить, что носа на улицу не высунуть. Или расплачется ледяным дождем, превращая улицы в каток, а город – в сплошную полосу препятствий. Не случайно врачи называют зиму самым травмоопасным временем года. О том, как пережить зимний сезон без травм, переохлаждений и обморожений, рассказал главный внештатный специалист по медицинской профилактике комитета здравоохранения Волгоградской области Алексей Покатилов. Алексей Борисович, не секрет, что зимой травматизм становится массовым явлением. Какие травмы чаще всего в этот период получают люди? По словам травматологов, классические «зимние» травмы связаны с падениями на обледеневших участках дороги – это ушибы, вывихи, разрывы связок и переломы лучевой кости и лодыжки, а также сотрясения и ушибы головного мозга, риск возникновения которых возрастает при падении на спину и ударе затылком. От падений никто не застрахован, что нужно предпринять, чтобы их последствия не были столь серьёзными? Во-первых, важно выбрать подходящую зимнюю обувь с «агрессивно» рифленой подошвой из мягкой резины или полиуретана с добавлением каучука, которая остаётся гибкой даже при низких температурах, обеспечивая устойчивость при ходьбе. Дамам следует воздержаться от обуви на высоком каблуке или платформе, с подошвой из гладкой кожи или пластика. Во-вторых, освоить правильное передвижение по обледенелому участку: двигаться медленнее небольшими шагами, опираясь на всю поверхность стопы, слегка согнув ноги в коленях и чуть наклонив корпус вперед. Не стоит держать руки в карманах или пользоваться телефоном во время движения, руки должны быть свободны для поддержания равновесия. Для повышения безопасности передвижения рекомендуется пользоваться специальными противоскользящими приспособлениями – «ледоступами». Пожилым людям в качестве дополнительного средства устойчивости можно воспользоваться тростью с шипованным наконечником, нескользящим по льду. В-третьих, научиться правильно падать: никогда не выставляйте вперед прямые руки, прижмите их к туловищу и постарайтесь перевернутся на бок. Падая на спину, прижмите к груди подбородок и раскиньте руки в стороны, чтобы минимизировать удар локтями. Еще одна зимняя проблема – холод, причем не всегда экстремальный: ведь переохлаждения и обморожения случаются и при нуле градусов, особенно в ветренную и влажную погоду. Как не замерзнуть нашей волгоградской зимой? Не замерзнуть поможет правильная экипировка. Главный принцип при выборе зимней одежды – многослойность, которая помогает контролировать теплообмен. Важно выбрать удобную свободную обувь с утепленной стелькой и толстой подошвой. Обязательны зимние аксессуары – шапка, шарф или снуд, теплые перчатки или варежки. Женщинам лучше отказаться от металлических украшений и не пользоваться увлажняющими кремами для рук и лица перед выходом на улицу. И еще один важный момент: не стоит выходить на улицу в мороз после употребления алкоголя. Спиртное расширяет кровеносные сосуды, создавая иллюзию тепла, этот эффект в некоторых странах называют «алкогольным одеялом». В результате человек может снять часть одежды, что повышает риск обморожения. Не стоит и курить на морозе, поскольку никотин вызывает сужение сосудов и ухудшает циркуляцию крови, особенно в конечностях, что ускоряет наступление переохлаждения. Спасибо, Алексей Борисович, за полезные советы, которые, уверена, помогут всем получить массу удовольствий от зимних прогулок, активных игр на свежем воздухе и семейных вылазок на природу! Беседовала Ольга Гусева, врач-методист отдела разработки, реализации и мониторинга муниципальных программ общественного здоровья ГБУЗ «ВРЦОЗиМП».

Культуре здорового питания посвящен наш разговор с главным внештатным специалистом по медицинской профилактике комитета здравоохранения Волгоградской области, главным врачом регионального центра общественного здоровья А.Б. Покатиловым. Здоровое питание, культура питания. Эти формулировки кажутся банальными и в целом понятными. Но если спросить: что именно понимается под здоровой пищей и культурой питания, далеко не каждый ответит. Алексей Борисович, как именно правильно питаться для сохранения здоровья? – Здоровое питание и культура питания – это не просто модные выражения, а основа профилактики большинства хронических заболеваний. Здесь речь идет не о жестких диетах или запретах, а о сбалансированности – то есть правильном соотношении белков, жиров и углеводов, а также достаточном поступлении витаминов, минералов и клетчатки. Главные принципы: больше натуральных продуктов, овощей, фруктов, цельнозерновых круп; умеренность — не переедать, особенно вечером; регулярность — прием пищи 4–5 раз в день небольшими порциями; ограничение соли, сахара, животных жиров и фастфуда; достаточный питьевой режим – чистая вода должна быть в приоритете перед сладкими напитками. Что касается культуры питания, то это уже вопрос не только рациона, но и отношения человека к еде. Это умение есть осознанно, не на бегу и не перед экраном телефона, прислушиваться к чувству сытости и выбирать продукты не по рекламе, а по пользе. Пища — это не просто калории, а топливо для организма и источник энергии для активной жизни. Правильное питание помогает сохранять здоровье, устойчивость к стрессу, работоспособность и хорошее настроение. Если вы сомневаетесь, правильно ли питаетесь – ориентируйтесь на «правило тарелки»: половина – овощи и фрукты, четверть – белковая пища (мясо, рыба, бобовые), и еще четверть – сложные углеводы (каши, цельнозерновой хлеб). В дополнение полезные жиры. – В таком случае, в чем польза овощей и фруктов для нашего организма? – Растительная пища укрепляет сердце, снижает риск рака, ожирения и диабета, улучшает психическое здоровье, иммунитет и работу кишечника. Она – главный источник витаминов, особенно витамина С, которого нет в животных продуктах. Его много не только в цитрусовых, но и в смородине, облепихе, капусте и болгарском перце. Говоря о здоровом рационе важно затронуть тему пользы клетчатки. Для взрослого достаточным считается употребление от 20 до 30 грамм в сутки. На практике в среднем получаем с пищей около 15 грамм. Тому виной высокая популярность хлеба из белой муки, сладостей, снеков и продуктов, прошедших глубокую обработку. Поэтому необходимо добавить в рацион полезные волокна из натуральной пищи. Среди овощей рекордсмены по содержанию клетчатки: брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь. Среди фруктов: бананы, яблоки, персики. — Перейдем к белковой четверти тарелки? — Белок — это строительный материал для клеток, мышц и иммунной системы, поэтому важно получать его из разнообразных источников. Самыми полезными считаются: Нежирное мясо (курица, индейка, говядина) – источник полноценного белка и железа. Рыба и морепродукты – содержат омега-3 жирные кислоты, полезные для сердца. Яйца – легко усваиваются и богаты витаминами группы B. Молочные продукты (творог, йогурт, кефир) – дают белок и кальций. Растительные источники – бобовые (чечевица, фасоль, нут), орехи, семена, тофу – помогают разнообразить рацион и поддерживать здоровье сосудов. Курица – один из лучших источников полноценного белка: в ее мясе около 22,5% белка, больше, чем в индейке, говядине или свинине. Она содержит все 9 незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза белков и ферментов. Особенно ценны триптофан – предшественник «гормона радости» серотонина, и лизин, без которого невозможен прочный костный и хрящевой каркас. Лизин укрепляет иммунитет, способствует формированию коллагена и предотвращает остеопороз – поэтому куриный бульон традиционно рекомендуют при простудах. Курятина богата калием, магнием, цинком, железом, селеном и витаминами A, D, E, K, группы B, включая B12 и холин – последний поддерживает память и работу мозга, особенно важен для беременных. Что касается приготовления курицы, то наиболее полезными вариантами будут отваривание, приготовление на пару, запекание в духовке или на гриле. А вот жарка и копчение – не самые лучшие способы, сводящие на «нет» все полезные свойства продукта. В морепродуктах много легко усваиваемого высококачественного белка. Традиционно к морепродуктам относятся моллюски, ракообразные, иглокожие и съедобные водоросли. В число наиболее популярных и востребованных даров моря заслуженно входят креветки, содержащие, без преувеличения, почти половину таблицы Менделеева. В их составе значительное количество йода, фосфора, серы, цинка, кальция и натрия. Регулярное употребление креветок благотворно влияет на состояние сердца и сосудов, способствует снижению уровня стресса и улучшению когнитивных функций, помогает поддерживать нормальную работу щитовидной железы. К тому же креветки богаты астаксантином – природным антиоксидантом, снижающим риск возникновения раковых заболеваний. Отмечу, лучше сочетать животные и растительные белки — так организм получает весь спектр необходимых аминокислот. Грецкие орехи — хороший источник растительного белка. Этот белок равноценен белку молока и мяса, но усваивается гораздо легче. По данным исследований потребительских предпочтений россияне чаще всего выбирают именно грецкий орех – 74%. И не зря. Благоприятное воздействие грецкий орех оказывает фактически на весь организм человека. Он способствует укреплению иммунной системы, снижению уровня сахара в крови и холестерина, улучшению памяти и внимания, работы кишечника. Отмечается позитивный эффект при анемии, гипертонии и атеросклерозе. Грецкие орехи богаты антиоксидантами, которые защищают наши клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, способствующие старению и развитию различных заболеваний. Стоит напомнить и о таком источнике растительного белка, как грибы. Шляпки и ножки плодового тела примерно на 90% состоят из воды. От 35 до 70% сухой массы приходится на углеводы, чуть меньше половины – на белок, а на долю жиров остается всего 1-6%. В 100 граммах белых грибов содержится всего 22 ккал. Лучше рассматривать их как вспомогательный белковый продукт в разнообразном, сбалансированном питании. Бобовые и зерновые – ценные источники растительного белка. Сочетание бобовых и злаков, например, рис с фасолью или хлеб с хумусом – делает аминокислотный состав более полноценным. Бобовые (чечевица, фасоль, горох, нут, соя) содержат до 20–25% белка, богатого железом, калием и клетчаткой. Они помогают укреплять мышцы, поддерживать уровень энергии и надолго сохраняют чувство сытости. Зерновые (овсянка, гречка, киноа, пшеница) содержат меньше белка – около 10–15%, но обеспечивают организм сложными углеводами и витаминами группы B. – Важная часть правильного питания – углеводы. Почему сложные и почему именно они? К простым углеводам относят сахара (глюкоза, фруктоза, сахароза), которые быстро всасываются и дают мгновенный прилив энергии, но их избыток вызывает резкие скачки глюкозы и инсулина, что приводит к чувству голода, перееданию и накоплению жира. Сложные углеводы – это крахмалы и пищевые волокна, которые усваиваются медленно, обеспечивая организм энергией на длительное время. Их источники – крупы, бобовые, овощи, цельнозерновой хлеб. – Полезные жиры, что к ним относится? Жиры необходимы организму – они участвуют в выработке гормонов, усвоении витаминов (A, D, E, K), поддерживают здоровье клеток и нервной системы. Главное – выбирать полезные. Полезные жиры делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Первые снижают уровень «плохого» холестерина, поддерживают здоровье сердца. Содержатся в авокадо, орехах, рапсовом и оливковом масле. Кстати, оливковое масло даже называют «жидким золотом» из-за невероятной пользы. В том числе и потому, что полифенолы оливкового масла способствуют росту полезной микрофлоры кишечника и уменьшают воспалительные процессы в желудочно-кишечном тракте. Вторые – источник незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6, которые улучшают состояние сосудов, мозга и кожи. Их много в жирной рыбе, льняном и подсолнечном масле, семенах чиа и грецких орехах. – Можно замолвить слово о десерте? – Натуральный зефир, мед, ягодные десерты, сухофрукты, домашняя выпечка, горький шоколад. Да, такие десерты вполне могут быть частью правильного питания, если употреблять их умеренно и в подходящее время. Главное – понимать их состав и влияние на организм. К примеру, горький шоколад. Богат антиоксидантами, которые защищают клетки от повреждений и преждевременного старения. Темный шоколад с высоким содержанием какао особенно богат этими полезными веществами. Кроме того, содержит минералы, такие как магний, железо, цинк и медь, которые важны для работы сердца, нервной системы и поддержания иммунитета. Также в этом деликатесе есть вещества, повышающие настроение и улучшающие когнитивные функции – теобромин и фенилэтиламин. Они способствуют выработке «гормонов счастья» в мозге. Главное – соблюдать меру. Я бы рекомендовал не более 20-30 граммов за один раз. — Как-то услышала мнение о чебуреке: это правильная еда – там и белки, и жиры, и углеводы, овощи в составе фарша. Какой эффект для организма имеет потребление популярного в наши дни фастфуда? – Увы, прошли времена, когда люди обедали не спеша, вкушая первое, второе и десерт. Сегодняшний ритм жизни диктует свои правила – хот-доги, бургеры, пицца, шаурма, чипсы стали привычной частью рациона и осознанным выбором спешащих людей. Фастфуд всегда привлекал – быстрая подача, насыщенный вкус, доступная цена. Еще в древнем Риме продавали лепешки с оливковым маслом – прообраз современной пиццы, в Китае – горячую лапшу быстрого приготовления, а в Индии – кусочки курицы с рисом и соусом, завернутые в лепешку. На Руси на ярмарках угощали пирожками с начинкой. Но все же «древний фастфуд» был куда полезнее современных бургеров и хот-догов – в нем не было консервантов, заменителей и дешевых жиров. Современная «быстрая еда» высококалорийна. При этом продукты фастфуда богаты насыщенными жирами и трансжирами, образующимися при жарке на маргаринах и заменителях масел. По данным Всемирной организации здравоохранения, безопасное количество трансжиров – не более 1% от общего рациона, а в порции картофеля фри их может быть до 30–40%. Фастфуд изобилует «быстрыми» углеводами, поэтому чувство сытости после него быстро проходит – возникает соблазн перекусить снова. Избыток соли, сахара, усилителей вкуса и консервантов воздействует на центры удовольствия головного мозга, формируя настоящую пищевую зависимость. Поэтому людям, привыкшим к фастфуду, бывает трудно вернуться к здоровому питанию. Чрезмерное употребление такой пищи ведет к колебаниям уровня глюкозы в крови, развитию инсулинорезистентности и повышает риск сахарного диабета второго типа. Плюс добавляются проблемы с пищеварением: фастфуд часто едят на ходу, не пережевывая, запивая холодной газировкой. В результате желудочный сок теряет способность переваривать жиры, что может привести к гастритам, язве, панкреатиту и жировому перерождению печени. Негативное влияние не ограничивается физическим здоровьем. Все больше врачей отмечают, что у молодых людей, злоупотребляющих фастфудом, проявляются психоэмоциональные нарушения – раздражительность, агрессивность, депрессивные состояния. Наконец, трансжиры, которыми богаты чипсы, сухарики, картофель фри и булочки для бургеров, напрямую повышают риск онкологических заболеваний, особенно рака желудка и толстой кишки. Фастфуд, конечно, может быть редким удовольствием, но никак не нормой питания. Здоровая домашняя пища, богатая овощами, фруктами, белками и цельными злаками – вот основа, которая помогает сохранить энергию, ясность ума и здоровье на долгие годы! – Алексей Борисович, что бы вы сказали нашим читателям, подводя итог нашей беседы? – Правильное питание – простая ежедневная привычка, которая формирует здоровье на годы вперед. Когда еда перестает быть набором калорий и становится источником энергии, мы укрепляем иммунитет, поддерживаем эмоциональный баланс и повышаем качество жизни. Здоровая культура питания – это наш вклад в собственное будущее. Беседовала Оксана Костикова, специалист по связям с общественностью ГБУЗ «ВРЦОЗиМП».

Полезное питание: просто о главном Хотите питаться правильно, но не знаете, с чего начать? Забудьте о сложных диетах и модных трендах! Полезное питание – это не наказание, а забота о себе, которая делает жизнь ярче и энергичнее. Давайте разберемся в главном, без лишних сложностей. Что такое «полезное питание» на самом деле? Это не про строгие запреты, а про баланс и разнообразие. Это когда ваш организм получает все необходимое для нормальной работы, энергии и хорошего самочувствия. Главные принципы, которые работают: Ешьте «живую» еду: Основа вашего рациона – это овощи, фрукты, ягоды. Они полны витаминов, минералов и клетчатки, которые помогают пищеварению, укрепляют иммунитет и дают энергию. Старайтесь, чтобы они были на вашем столе каждый день, в разных видах: свежие, тушеные, запеченные. Белок – строительный материал: Он нужен для мышц, кожи, волос и многих других процессов в организме. Включайте в рацион нежирное мясо (курица, индейка), рыбу, яйца, бобовые (фасоль, чечевица), орехи и молочные продукты. Правильные жиры – наши друзья: не все жиры вредны! Ненасыщенные жиры, которые содержатся в авокадо, орехах, семенах и растительных маслах (оливковое, льняное), очень важны для здоровья сердца и мозга. А вот трансжиры (в выпечке, фастфуде) лучше избегать. Сложные углеводы – источник долгой энергии: Забудьте о белом хлебе и сладостях как об основном источнике энергии. Выбирайте цельнозерновые продукты: гречку, овсянку, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы. Они дают чувство сытости надолго и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Пейте достаточно воды: Вода – это жизнь! Она участвует во всех обменных процессах, помогает выводить токсины и поддерживает кожу в хорошем состоянии. Не ждите жажды, пейте чистую воду в течение дня. Слушайте свое тело: Самое главное – научиться понимать, что именно нужно вашему организму, когда вы голодны, когда сыты, какие продукты дают вам энергию, а какие – тяжесть. Что стоит ограничить (но не исключать полностью, если нет медицинских показаний): — Сахар и сладости — они дают быстрый всплеск энергии, но потом так же быстро ее отнимают, вызывая усталость и тягу к новой порции. — Продукты с высокой степенью переработки — колбасы, полуфабрикаты, чипсы, газированные напитки — в них часто много соли, сахара, вредных жиров и мало полезных веществ. — Избыток соли — она задерживает воду в организме, что ведет к повышенному давлению. Как сделать полезное питание привычкой? Следует начинать постепенно, добавляя по одному полезному продукту в день. Лучше готовить дома, тогда вы будете знать, что едите. Заранее составляйте меню на завтрак, обед и ужин. Питайтесь регулярно, это помогает избежать переедания. Ешьте без спешки, тогда еда будет приносить удовольствие. Превратите полезное питание в образ жизни и вы увидите, как ваше тело скажет вам «спасибо»! Врач-методист отдела организации медицинской профилактики ГБУЗ «ВРЦОЗиМП» Немыкина Л.А.