Культуре здорового
питания посвящен наш разговор с главным
внештатным специалистом по медицинской
профилактике комитета здравоохранения
Волгоградской области, главным врачом
регионального центра общественного
здоровья А.Б. Покатиловым.
Здоровое питание,
культура питания. Эти формулировки
кажутся банальными и в целом понятными.
Но если спросить: что именно понимается
под здоровой пищей и культурой питания,
далеко не каждый ответит. Алексей
Борисович, как именно правильно питаться
для сохранения здоровья?
– Здоровое питание
и культура питания – это не просто
модные выражения, а основа профилактики
большинства хронических заболеваний.
Здесь речь идет не о
жестких диетах или запретах, а о
сбалансированности – то есть правильном
соотношении белков, жиров и углеводов,
а также достаточном поступлении
витаминов, минералов и клетчатки.
Главные принципы:
больше натуральных
продуктов, овощей, фруктов, цельнозерновых
круп;
умеренность — не
переедать, особенно вечером;
регулярность — прием
пищи 4–5 раз в день небольшими порциями;
ограничение соли,
сахара, животных жиров и фастфуда;
достаточный питьевой
режим – чистая вода должна быть в
приоритете перед сладкими напитками.
Что касается культуры
питания, то это уже вопрос не только
рациона, но и отношения человека к еде.
Это умение есть осознанно, не на бегу и
не перед экраном телефона, прислушиваться
к чувству сытости и выбирать продукты
не по рекламе, а по пользе.
Пища — это не просто
калории, а топливо для организма и
источник энергии для активной жизни.
Правильное питание помогает сохранять
здоровье, устойчивость к стрессу,
работоспособность и хорошее настроение.
Если вы сомневаетесь,
правильно ли питаетесь – ориентируйтесь
на «правило тарелки»:
половина – овощи и
фрукты,
четверть – белковая
пища (мясо, рыба, бобовые),
и еще четверть –
сложные углеводы (каши, цельнозерновой
хлеб).
В дополнение полезные
жиры.
– В таком случае, в
чем польза овощей и фруктов для нашего
организма?
– Растительная пища
укрепляет сердце, снижает риск рака,
ожирения и диабета, улучшает психическое
здоровье, иммунитет и работу кишечника.
Она – главный источник витаминов,
особенно витамина С, которого нет в
животных продуктах. Его много не только
в цитрусовых, но и в смородине, облепихе,
капусте и болгарском перце.
Говоря о здоровом
рационе важно затронуть тему пользы
клетчатки. Для взрослого достаточным
считается употребление от 20 до 30 грамм
в сутки. На практике в среднем получаем
с пищей около 15 грамм. Тому виной высокая
популярность хлеба из белой муки,
сладостей, снеков и продуктов, прошедших
глубокую обработку. Поэтому необходимо
добавить в рацион полезные волокна из
натуральной пищи. Среди овощей рекордсмены
по содержанию клетчатки: брюссельская
капуста, брокколи, спаржа, морковь. Среди
фруктов: бананы, яблоки, персики.
— Перейдем к белковой
четверти тарелки?
— Белок — это
строительный материал для клеток, мышц
и иммунной системы, поэтому важно
получать его из разнообразных источников.
Самыми полезными считаются:
Нежирное мясо (курица,
индейка, говядина) – источник полноценного
белка и железа.
Рыба и морепродукты
– содержат омега-3 жирные кислоты,
полезные для сердца.
Яйца – легко усваиваются
и богаты витаминами группы B.
Молочные продукты
(творог, йогурт, кефир) – дают белок и
кальций.
Растительные источники
– бобовые (чечевица, фасоль, нут), орехи,
семена, тофу – помогают разнообразить
рацион и поддерживать здоровье сосудов.
Курица – один из
лучших источников полноценного белка:
в ее мясе около 22,5% белка, больше, чем в
индейке, говядине или свинине. Она
содержит все 9 незаменимых аминокислот,
необходимых для синтеза белков и
ферментов. Особенно ценны триптофан –
предшественник «гормона радости»
серотонина, и лизин, без которого
невозможен прочный костный и хрящевой
каркас. Лизин укрепляет иммунитет,
способствует формированию коллагена
и предотвращает остеопороз – поэтому
куриный бульон традиционно рекомендуют
при простудах.
Курятина богата
калием, магнием, цинком, железом, селеном
и витаминами A, D, E, K, группы B, включая
B12 и холин – последний поддерживает
память и работу мозга, особенно важен
для беременных.
Что касается
приготовления курицы, то наиболее
полезными вариантами будут отваривание,
приготовление на пару, запекание в
духовке или на гриле. А вот жарка и
копчение – не самые лучшие способы,
сводящие на «нет» все полезные свойства
продукта.
В морепродуктах много
легко усваиваемого высококачественного
белка. Традиционно к морепродуктам
относятся моллюски, ракообразные,
иглокожие и съедобные водоросли.
В число наиболее
популярных и востребованных даров моря
заслуженно входят креветки, содержащие,
без преувеличения, почти половину
таблицы Менделеева. В их составе
значительное количество йода, фосфора,
серы, цинка, кальция и натрия. Регулярное
употребление креветок благотворно
влияет на состояние сердца и сосудов,
способствует снижению уровня стресса
и улучшению когнитивных функций, помогает
поддерживать нормальную работу щитовидной
железы. К тому же креветки богаты
астаксантином – природным антиоксидантом,
снижающим риск возникновения раковых
заболеваний.
Отмечу, лучше сочетать
животные и растительные белки — так
организм получает весь спектр необходимых
аминокислот.
Грецкие орехи —
хороший источник растительного белка.
Этот белок равноценен белку молока и
мяса, но усваивается гораздо легче. По
данным исследований потребительских
предпочтений россияне чаще всего
выбирают именно грецкий орех – 74%. И не
зря. Благоприятное воздействие грецкий
орех оказывает фактически на весь
организм человека. Он способствует
укреплению иммунной системы, снижению
уровня сахара в крови и холестерина,
улучшению памяти и внимания, работы
кишечника. Отмечается позитивный эффект
при анемии, гипертонии и атеросклерозе.
Грецкие орехи богаты антиоксидантами,
которые защищают наши клетки от
повреждений, вызванных свободными
радикалами, способствующие старению и
развитию различных заболеваний.
Стоит напомнить и о
таком источнике растительного белка,
как грибы. Шляпки и ножки плодового тела
примерно на 90% состоят из воды. От 35 до
70% сухой массы приходится на углеводы,
чуть меньше половины – на белок, а на
долю жиров остается всего 1-6%. В 100 граммах
белых грибов содержится всего 22 ккал.
Лучше рассматривать их как вспомогательный
белковый продукт в разнообразном,
сбалансированном питании.
Бобовые и зерновые –
ценные источники растительного белка.
Сочетание бобовых и злаков, например,
рис с фасолью или хлеб с хумусом – делает
аминокислотный состав более полноценным.
Бобовые (чечевица, фасоль, горох, нут,
соя) содержат до 20–25% белка, богатого
железом, калием и клетчаткой. Они помогают
укреплять мышцы, поддерживать уровень
энергии и надолго сохраняют чувство
сытости. Зерновые (овсянка, гречка,
киноа, пшеница) содержат меньше белка
– около 10–15%, но обеспечивают организм
сложными углеводами и витаминами группы
B.
– Важная часть
правильного питания – углеводы. Почему
сложные и почему именно они?
К простым углеводам
относят сахара (глюкоза, фруктоза,
сахароза), которые быстро всасываются
и дают мгновенный прилив энергии, но их
избыток вызывает резкие скачки глюкозы
и инсулина, что приводит к чувству
голода, перееданию и накоплению жира.
Сложные углеводы –
это крахмалы и пищевые волокна, которые
усваиваются медленно, обеспечивая
организм энергией на длительное время.
Их источники – крупы, бобовые, овощи,
цельнозерновой хлеб.
– Полезные жиры, что
к ним относится?
Жиры необходимы
организму – они участвуют в выработке
гормонов, усвоении витаминов (A, D, E, K),
поддерживают здоровье клеток и нервной
системы. Главное – выбирать полезные.
Полезные жиры делятся на мононенасыщенные
и полиненасыщенные.
Первые снижают уровень
«плохого» холестерина, поддерживают
здоровье сердца. Содержатся в авокадо,
орехах, рапсовом и оливковом масле.
Кстати, оливковое масло даже называют
«жидким золотом» из-за невероятной
пользы. В том числе и потому, что полифенолы
оливкового масла способствуют росту
полезной микрофлоры кишечника и уменьшают
воспалительные процессы в желудочно-кишечном
тракте.
Вторые – источник
незаменимых жирных кислот омега-3 и
омега-6, которые улучшают состояние
сосудов, мозга и кожи. Их много в жирной
рыбе, льняном и подсолнечном масле,
семенах чиа и грецких орехах.
– Можно замолвить
слово о десерте?
– Натуральный зефир,
мед, ягодные десерты, сухофрукты, домашняя
выпечка, горький шоколад. Да, такие
десерты вполне могут быть частью
правильного питания, если употреблять
их умеренно и в подходящее время. Главное
– понимать их состав и влияние на
организм.
К примеру, горький
шоколад. Богат антиоксидантами, которые
защищают клетки от повреждений и
преждевременного старения. Темный
шоколад с высоким содержанием какао
особенно богат этими полезными веществами.
Кроме того, содержит минералы, такие
как магний, железо, цинк и медь, которые
важны для работы сердца, нервной системы
и поддержания иммунитета. Также в этом
деликатесе есть вещества, повышающие
настроение и улучшающие когнитивные
функции – теобромин и фенилэтиламин.
Они способствуют выработке «гормонов
счастья» в мозге. Главное – соблюдать
меру. Я бы рекомендовал не более 20-30
граммов за один раз.
— Как-то услышала
мнение о чебуреке: это правильная еда
– там и белки, и жиры, и углеводы, овощи
в составе фарша. Какой эффект для
организма имеет потребление популярного
в наши дни фастфуда?
– Увы, прошли времена,
когда люди обедали не спеша, вкушая
первое, второе и десерт. Сегодняшний
ритм жизни диктует свои правила –
хот-доги, бургеры, пицца, шаурма, чипсы
стали привычной частью рациона и
осознанным выбором спешащих людей.
Фастфуд всегда
привлекал – быстрая подача, насыщенный
вкус, доступная цена. Еще в древнем Риме
продавали лепешки с оливковым маслом
– прообраз современной пиццы, в Китае
– горячую лапшу быстрого приготовления,
а в Индии – кусочки курицы с рисом и
соусом, завернутые в лепешку. На Руси
на ярмарках угощали пирожками с начинкой.
Но все же «древний фастфуд» был куда
полезнее современных бургеров и хот-догов
– в нем не было консервантов, заменителей
и дешевых жиров.
Современная «быстрая
еда» высококалорийна. При этом продукты
фастфуда богаты насыщенными жирами и
трансжирами, образующимися при жарке
на маргаринах и заменителях масел. По
данным Всемирной организации
здравоохранения, безопасное количество
трансжиров – не более 1% от общего
рациона, а в порции картофеля фри их
может быть до 30–40%.
Фастфуд изобилует
«быстрыми» углеводами, поэтому чувство
сытости после него быстро проходит –
возникает соблазн перекусить снова.
Избыток соли, сахара, усилителей вкуса
и консервантов воздействует на центры
удовольствия головного мозга, формируя
настоящую пищевую зависимость. Поэтому
людям, привыкшим к фастфуду, бывает
трудно вернуться к здоровому питанию.
Чрезмерное употребление
такой пищи ведет к колебаниям уровня
глюкозы в крови, развитию инсулинорезистентности
и повышает риск сахарного диабета
второго типа. Плюс добавляются проблемы
с пищеварением: фастфуд часто едят на
ходу, не пережевывая, запивая холодной
газировкой. В результате желудочный
сок теряет способность переваривать
жиры, что может привести к гастритам,
язве, панкреатиту и жировому перерождению
печени.
Негативное влияние
не ограничивается физическим здоровьем.
Все больше врачей отмечают, что у молодых
людей, злоупотребляющих фастфудом,
проявляются психоэмоциональные нарушения
– раздражительность, агрессивность,
депрессивные состояния.
Наконец, трансжиры,
которыми богаты чипсы, сухарики, картофель
фри и булочки для бургеров, напрямую
повышают риск онкологических заболеваний,
особенно рака желудка и толстой кишки.
Фастфуд, конечно,
может быть редким удовольствием, но
никак не нормой питания.
Здоровая домашняя
пища, богатая овощами, фруктами, белками
и цельными злаками – вот основа, которая
помогает сохранить энергию, ясность
ума и здоровье на долгие годы!
– Алексей Борисович,
что бы вы сказали нашим читателям,
подводя итог нашей беседы?
– Правильное питание
– простая ежедневная привычка, которая
формирует здоровье на годы вперед. Когда
еда перестает быть набором калорий и
становится источником энергии, мы
укрепляем иммунитет, поддерживаем
эмоциональный баланс и повышаем качество
жизни. Здоровая культура питания – это
наш вклад в собственное будущее.
Беседовала Оксана
Костикова, специалист по связям с
общественностью ГБУЗ «ВРЦОЗиМП».
