Несмотря на успехи современной медицины и фармакологии, сердечно-сосудистые заболевания продолжают оставаться основной причиной смерти людей по всему миру. И каждый год ученые открывают все новые факторы риска, которые провоцируют развитие артериальной гипертонии, инфарктов и инсультов. В последнее время появляется все больше доказательств, что в возникновении болезней системы кровообращения наряду с курением, потреблением алкоголя, низкой физической активностью и нерациональным питанием огромную роль играет недостаток сна.
Взрослому человеку для поддержания нормальной жизнедеятельности организма требуется не менее 7-8 часов ночного сна. Однако реалии современного ритма жизни таковы, что мы спим все меньше и меньше, что дало повод врачам назвать данное состояние «поведенчески обусловленной депривацией сна». И хотя это расстройство относится к «социально приемлемым» дисфункциональным состояниям, так как поддерживается спецификой жизни многих людей, особенно проживающих в больших городах, его последствия для здоровья достаточно серьезны.
Формирующийся дефицит сна ведет к ухудшению функций всех систем организма, но особенно сильно это отражается на нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной системах и иммунитете.
Недостаток сна ведет к повышению уровня гормона грелина, стимулирующего аппетит, что приводит к перееданию, повышению уровня «плохого» холестерина, набору лишнего веса и провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярный «недосып» содействует развитию инсулинорезистентности, что еще больше увеличивает риск болезней сердца и сахарного диабета. Кроме того, длительный дефицит сна может провоцировать тягу к алкоголю и
табаку с дальнейшим формированием зависимости.
Даже краткосрочное недосыпание сопровождается повышением секреции гормона стресса кортизола, что ведет к увеличению частоты сердечных сокращений, нарушению сердечного ритма и повышению артериального давления. По мере накопления эпизодов недосыпания возрастает риск развития таких хронических сердечно-сосудистых заболеваний, как гипертоническая болезнь и ишемическая болезнь сердца, а также инсульта и инфаркта миокарда.
А вот полноценный здоровый сон может снизить сердечно-сосудистые риски. Все, что нужно для крепкого здорового сна – немного дисциплины и полезные привычки.
Прежде всего возьмите за правило не устраивать поздние плотные ужины с жареным мясом или копченостями – ведь желудочно-кишечный тракт тоже должен отдыхать. Сладкая пища также не подходит для ужина, так как провоцирует скачки глюкозы и инсулина, что ведет к частому пробуждению из-за возникающего чувства голода.
Отличной подготовкой ко сну могут стать вечерние прогулки длительностью 20-30 минут. Чтение книги со спокойным сюжетом также поможет расслабиться и настроиться на сон. Важно читать именно бумажную книгу, а вот электронные гаджеты лучше отложить до утра – голубое свечение экрана смартфона или планшета вредно для нервной системы и глаз. Кроме того, свет, излучаемый экранами, стимулирует работу мозга, вызывая выброс адреналина и подавляя выработку гормона сна мелатонина. Замечательным ритуалом подготовки ко сну станет теплый душ.
Не забывайте создать комфортный микроклимат в спальне: специалисты советуют поддерживать температуру на уровне 18–20 градусов и обеспечить полную темноту и тишину. Перед сном обязательно проветрите комнату!
Залог здорового сна – постоянство. Ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время, даже в выходные: режим сна поможет отрегулировать внутренние биоритмы и встречать каждый новый день в хорошем настроении.
Отдых и качественный сон играют важную роль в поддержании здоровья сердца. Полноценный сон – такой же инструмент в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями, как и физическая активность, здоровое питание, отказ от вредных привычек, поэтому спите качественно и будьте здоровы!
Ольга Гусева, врач-методист отдела разработки, реализации и мониторинга муниципальных программ общественного здоровья ГБУЗ «ВРЦОЗиМП».