Основой здорового образа жизни является правильное питание, а обязательной его частью является употребление овощей и фруктов. Так, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять не менее 400 грамм фруктов и овощей в день, ведь они являются источником клетчатки, витаминов и минералов, а также других веществ, способствующих правильному функционированию организма человека.

В растениях и их плодах содержатся фитохимические вещества, которые помогают им бороться с болезнями, грибками и вредителями. Человеческий организм вырабатывать фитохимикаты не умеет, зато мы может употреблять в пищу овощи и получать необходимые питательные вещества — нутриенты. Зачастую фитохимикаты имеют специфический пигмент, который придает овощам и фруктам цвет. Предлагаю подробнее рассмотреть этот момент.

Цветовая палитра на тарелке не только радует глаз, но и помогает снизить риск развития раковых заболеваний, катаракты, замедляет старение и защищает сердечно-сосудистую систему.

Так как же связаны цвет и полезные свойства фруктов и овощей? Обо всем по порядку.

Красные фрукты, овощи и ягоды богаты ликопином, природным антиоксидантом. Наибольшее количество этого вещества находится в шиповнике, арбузе, томате, грейпфруте и сладком перце. Достаточное содержание ликопина в крови человека снижает риск развития рака простаты, молочной железы, желудка и легких, а также оказывает положительно влияние на уровень артериального давления. Но аллергикам стоит быть осторожнее с красными фруктами и овощами.

Оранжевый и желтый цвета говорят нам о высоком содержании альфа- и бета-каротина. Например, в моркови, дыне, хурме, батате или персике. Каротин повышает иммунитет организма, оказывает защитное действие для больных стенокардией и снижает риск дегенерации желтого пятна в глазу.

Синий и фиолетовый цвета. Черника, ежевика, виноград и баклажан помогут нам снизить риск развития диабета и снимут воспалительные реакции в организме. Все это достигается за счет антоциана – вещества, содержащегося не только в плодах, но и в листьях, корнях и стеблях растений.

Зеленому цвету овощи и фрукты обязаны хлорофиллу. Сам он для человеческого организма пользы не несет, но такие продукты содержат в себе фолиевую кислоту и лютеин. Первая необходима беременным женщинам особенно на ранних сроках беременности, снижает риск развития инсультов и различных форм деменции. Лютеин же играет важную роль для здоровья глаз, он накапливается в сетчатке глаза и становится защищающим фильтром для хрусталика, предотвращая его помутнение.

В этой категории «рекордсменами» становятся шпинат, горошек, петрушка, авокадо, капуста цветная и брокколи.

Белый и бежевый цвет получают растения с пигментом антоксантином. Картофель, кукуруза, грибы, арахис, чеснок, репчатый лук. Эта группа содержит в себе флавоноиды – природные антиоксиданты, а также аллицин, имеющий антибактериальные свойства.

Если вы хотите улучшить качество вашего рациона, вот несколько советов:

• Постепенно увеличивайте количество овощей в тарелке, заменяя часть мяса на «радугу»
• Совершая покупки в магазине, старайтесь увеличить цветовой набор корзины. Если много красных овощей, возьмите еще и зеленых
• Выбирайте фрукты на которых нет помятостей, гнили, пятен, имеющие ровную поверхность и яркий цвет
• Не увлекайтесь одним видом фрукта или овоща, соблюдайте баланс и учитывайте состояние вашего организма и здоровья!

Янкова М.А., специалист по связям с общественностью отдела коммуникационных и общественных проектов ГБУЗ «ВРЦОЗ и МП».

Неделя популяризации потребления овощей и фруктов стартовала 13 февраля. Огромное значение в формировании правильного рациона и здоровых вкусовых пристрастий имеет включение в питание достаточного количества фруктов и овощей.  Почему они так важны на нашем столе? В чем причина нерационального отношения к собственному рациону?

Культуре здорового питания посвящен наш разговор с главным внештатным специалистом по медицинской профилактике комитета здравоохранения Волгоградской области, главным врачом регионального центра общественного здоровья А.Б. Покатиловым.

Главный специалист по медицинской профилактике комитета здравоохранения Волгоградской области, главный врач ГБУЗ «ВРЦОЗ и МП, к.м.н., доцент,
А.Б.Покатилов

— Алексей Борисович, каков оптимальный объем потребления овощей и фруктов?

В практических рекомендациях по поддержанию здорового питания ВОЗ звучит формулировка: «ежедневное потребление, по меньшей мере, 400 г, или пяти порций, фруктов и овощей». Такой объем снижает риск развития неинфекционных заболеваний и помогает обеспечить ежедневное поступление клетчатки. Нужно понимать, что важно не только количество, но и разнообразие, основанное на местных фруктах и овощах, а также регулярность.

Хотя оптимальное количество зависит от ряда факторов, среди которых и возраст, и пол, и уровень физической активности человека. Необходимо учитывать возможности организма, диеты при лечебном питании. Например, при панкреатите и энтерите рекомендовано снижать потребление клетчатки, при ожирении его традиционно  увеличивают.

— В чем польза овощей и фруктов для нашего организма?

— Потребление продуктов растительного происхождения обеспечивает здоровье сердца, снижает риск онкологических заболеваний, способствует сохранению психического здоровья, снижает риски ожирения и развития диабета, улучшает состояние кишечника и иммунитет. Не секрет, растительная пища является уникальным источником витаминов. Например, аскорбиновая кислота в животных продуктах практически не содержится, а синтезировать ее наш организм не в состоянии. Восполнению потребности помогут не только цитрусовые. Богаты витамином С, в том числе, смородина, облепиха, капуста, болгарский перец.

Говоря о здоровом рационе можно продолжить уже затронутую тему пользы клетчатки. Для взрослого достаточным считается употребление от 20 до 30 грамм в сутки. На практике в среднем получаем с пищей около 15 грамм. Тому виной высокая популярность хлеба из белой муки, сладостей, снеков и продуктов, прошедших глубокую обработку. Поэтому необходимо добавить в рацион полезные волокна из натуральной пищи. Среди овощей рекордсмены по содержанию клетчатки: брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь. Среди фруктов: бананы, яблоки, персики.

— Алексей Борисович, в какой форме плоды и овощи полезнее?

— Однозначно отвечать на этот вопрос неправильно. Конечно, полезно употреблять продукты в свежем виде. Некоторые витамины и микроэлементы разрушаются при термической обработке. С другой стороны, ряд полезных свойств овощей и фруктов раскрывается при термообработке. Например, бета-каротин в тыкве и моркови лучше усваивается после нагревания, тот же эффект демонстрируют ликопин в томатах и красном перце, сульфорафан в брокколи.

— Реально скорректировать рацион так, чтобы заметно повлиять на здоровье? Например, с помощью моркови улучшить зрение?

Богатые каротином, витамином А продукты, такие как морковь, тыква, красный перец, абрикосы — способны помочь сохранить и даже улучшить зрение. Важны здесь также витамины: Е, группы В, селен, цинк и не только. Только морковь не сможет снабжать подобным разнообразием. Поэтому мы и говорим о сбалансированном питании, обеспечивающем полноценное снабжение организма необходимыми веществами.

— На ваш взгляд, в чем причина недостаточной популярности овощей и фруктов?

— С одной стороны – реклама продуктов побуждает приобретать что-то более сладкое, более соленое, искажающее натуральный вкус. Причем это делается очень профессионально. И люди выбирают попробовать новое, привыкают.

С другой стороны – не поддерживаются традиции здорового питания в семье. Часто преобладают продукты быстрого приготовления, вместо овоща или фрукта на перекус выбираются сладости, в качестве награды позиционируются фастфуд или конфета.

Многих останавливает кажущаяся сложность правильного питания. И напрасно. Запекание, отваривание, приготовление на гриле без масла, в мультиварке и с помощью блендера. Использование специй и различных комбинаций продуктов, творческое оформление блюд. Все это поможет раскрыть новые вкусы привычной всем еды.

Подводя итог, важно еще раз напомнить о многоплановой пользе овощей и фруктов на нашем столе! Такие продукты станут ярким началом дня, здоровым перекусом и приятным ужином. В то же время: помогая увеличивать продолжительность жизни, снижая риск заболеваний, способствуя сохранению физического и психического здоровья!

Костикова О.В., специалист по связям с общественностью отдела разработки, реализации и мониторинга корпоративных программ укрепления здоровья ГБУЗ «ВРЦОЗиМП».