Каким должно быть здоровое питание женщины, которое поможет оставаться бодрой, активной и красивой?
Есть мнение, что сохранить женское здоровье и красоту помогут специальные продукты. Так ли это? Современная медицина не выделяет питание для женщин в отдельную категорию. Всё в рамках здорового сбалансированного питания – тут ВОЗ и другие мировые ведущие организации сходятся во мнениях. Отличия могут быть в количестве суточных калорий и некоторых нутриентов – минералов, витаминов. Они зависят от пола и возраста. Беременным женщинам и кормящим мамам приходится тратить больше энергии. Но это не значит, что есть нужно за двоих.
Витамины – это биологически активные вещества, которые нужны организму для его нормальной жизнедеятельности. Они способствуют правильному обмену веществ, укрепляют иммунитет, улучшают работоспособность и выносливость. Внешний вид человека тоже во многом зависит от сбалансированного поступления витаминов в организм – они влияют на состояние кожи, ногтей и волос.
Потребность в витаминах для женского и мужского организма – разная. Также она зависит от возраста. Рассказываем, какие витамины особенно полезны женщинам и что является их источником.
Польза витамина A
Витамин A выполняет в человеческом организме множество важных функций:
отвечает за рост и развитие;
обеспечивает антиоксидантную защиту;
поддерживает иммунитет;
способствует хорошему зрению;
придает коже упругость, эластичность, гладкость.
Нередко его называют наиболее важным для женщины. Из-за дефицита витамина A в организме развивается куриная слепота – состояние, при котором способность видеть в сумерках снижается или вовсе пропадает.
Основные источники этого витамина:
печень морских рыб и животных;
овощи – особенно ярко окрашенные: морковь, красный перец, желтые кабачки, тыква;
яйца;
сливочное масло.
Польза витаминов группы B
Это обширная группа витаминов, которая в первую очередь отвечает за клеточный метаболизм. От них во многом зависят энергетические процессы, происходящие в организме. Также они влияют на качество сна, помогают бороться со стрессом, улучшают внешний вид кожи, нервную систему, дают организму возможность бороться со многими вирусными инфекциями.
Для каждого витамина из группы B – своя суточная потребность. Это вещество содержится в печени и почках животных, миндале, твороге, шампиньонах, брокколи. При его дефиците ухудшается состояние кожи и ногтей, медленнее растут волосы, появляются язвочки в уголках рта.
Другие источники витаминов из группы B – это мясо, рыба, бобовые, яйца, овощи зеленого цвета.
Польза витамина B9 – фолиевой кислоты
Фолиевой кислоте (витамину B9) необходимо уделить отдельное внимание. Она отвечает за создание новых клеток и участвует в процессах кроветворения.
Кроме того, фолиевая кислота:
участвует в синтезе нейромедиаторов, которые обеспечивают нормальный аппетит, здоровый сон, хорошее настроение;
необходима для работы яичников;
ускоряет восстановление поврежденных тканей;
влияет на состояние кожи и волос.
Основные источники витамина B9 – шпинат, бобовые, орехи, яйца, печень животных, хлеб из муки грубого помола.
Польза витамина C
Витамину C или аскорбиновой кислоте нужно быть благодарными за эластичную и упругую кожу, потому что он участвует в синтезе коллагена, обеспечивающего эти свойства.
Недостаточно витамина C? Кожа становится бледной и сухой, ногти – ломкими, волосы – тусклыми. Постоянно ощущается вялость, усталость. Длительный дефицит витамина C ведет к цинге, заболеванию, нарушающему синтез коллагена. Появляется сыпь, зубы расшатываются и выпадают, десны кровоточат.
Продукты с особенно высоким содержанием витамина C – это цитрусовые, многие ягоды и овощи, например, облепиха, черная смородина, квашеная капуста, сладкий красный перец.
Польза витамина D
Витамин D в первую очередь отвечает за усвоение кальция и фосфора, укрепляет кости. Также от них во многом зависит увлажнение кожи.
Дефицит этого витамина – одна из причин бесплодия. Также его недостаток может привести к остеопорозу, системному заболеванию, из-за которого плотность и прочность костей снижаются – соответственно, повышается риск переломов.
Высокое содержание витамина D характерно для рыбы жирных сортов, поэтому рекомендуется употреблять рыбий жир. Другие источники этого витамина:
сливочное масло, сыры и прочие жирные молочные продукты;
грибы, особенно лисички, белые и шиитаке.
Польза витамина E
Витамин E обладает мощными антиоксидантными свойствами. В женском организме он дополнительно участвует в регуляции менструального цикла и смягчает нежелательные эффекты при климаксе. Также витамин E:
улучшает питание кожи;
стимулирует рост волос, увлажняет и укрепляет их;
укрепляет ногти;
препятствует образованию тромбов в кровеносных сосудах;
регулирует энергетический обмен в клетках.
Недостаток витамина E может привести к бесплодию. Также, если его недостаточно, женщина быстро утомляется.
Витамин E содержится в маслах, особенно в подсолнечном и рапсовом. Богаты им орехи, особенно миндаль, авокадо, манго, брокколи.
Польза витамина K
Об этом витамине нередко забывают, а он играет важную роль. Витамин K:
необходим для нормальной свертываемости крови – без него на теле будет больше синяков;
полезен для здоровых костей – предотвращает развитие остеопороза и снижает риск переломов;
уменьшает отложение солей на внутренних стенках сосудов и за счет этого укрепляет здоровье сердечно-сосудистой системы.
Витамин K участвует в кровообращении. Это вещество содержится в зеленых листовых овощах, особенно много его в шпинате. Другие продукты, богатые витамином K, – авокадо, соевое, рапсовое и оливковое масла, яйца, гусиная печень.
Полноценное питание играет ключевую роль в сохранении красоты и здоровья, способствует хорошему самочувствию женщины. Так пусть каждый день приносит удовлетворение и ощущение счастья.
Материал подготовила Руденко А.А., врач-методист отдела коммуникационных и общественных проектов ГБУЗ ВРЦОЗиМП
