«Жизнь требует движения»

Аристотель

Человечество тысячелетиями работало над тем, как облегчить свою жизнь, изобретая разнообразные устройства и приспособления. Сегодня, чтобы преодолеть расстояния в десятки километров, не нужно идти пешком, не нужно прикладывать особых усилий, добывая «хлеб насущный». Даже домашнюю работу человек доверил технике: со стиркой прекрасно справляется стиральная машина, уборку делает робот-пылесос и даже посуду моет посудомоечная машина.

Огромная масса производственных процессов автоматизирована, теперь даже те профессии, которые еще недавно требовали физических усилий, постепенно переходят в разряд «сидячих».

Жизнь стала комфортной. Но вот что странно – она не стала более здоровой. И дело не только в ухудшении экологии или замене натуральных пищевых продуктов синтетикой. Мы стали меньше двигаться, и малоподвижный образ жизни уже называют «болезнью цивилизации».

Снижение физической активности, или гиподинамия, не так безобидна, как кажется. Она является одним из ведущих факторов риска развития таких заболеваний, как ожирение и сахарный диабет 2 типа, болезни сердечно-сосудистой системы, онкологические заболевания. При длительной гиподинамии развиваются атрофия мышц, прогрессирующее уменьшение костной массы (остеопороз), нарушается функция суставов (остеоартроз) и позвоночника (остеохондроз), из-за слабости связочного аппарата возникают межпозвонковые грыжи. Слабость скелетной мускулатуры приводит к снижению вентиляции легких и ухудшению газообмен. Из-за недостатка кислорода и слабости гладкой мускулатуры сосудов нарушается работа головного мозга – ухудшается память, внимание, снижается умственная работоспособность, появляется склонность к депрессии, развивается бессонница. Гиподинамия является одной из причин возникновения и прогрессирования близорукости у детей и подростков.

Между тем, умеренная аэробная физическая активность общей продолжительностью 150 минут в неделю снижает риск преждевременной смерти, риск развития ишемической болезни сердца и инсульта, артериальной гипертонии, сахарного диабета 2 типа. Занятия же от 150 до 300 минут в неделю способствуют снижению риска развития рака толстой кишки и рака молочной железы, приводят к уменьшению массы тела.

Физическая активность определяется как любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое приводит к расходу энергии сверх уровня состояния покоя.

По интенсивности энергетических затрат физическая активность делится на три уровня:

низкая физическая активность – соответствует состоянию покоя, например, когда человек спит, или лежа читает, или смотрит телепередачи. Ходьба в умеренном темпе менее 30 мин в день без выполнения каких-либо других физических работ или упражнений также относится к низкой физической активности;

умеренная физическая активность – это уровень физической активности, который несколько повышает частоту сердечных сокращений и оставляет ощущение тепла и легкой одышки, например, усилия, затрачиваемые здоровым человеком при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах;

интенсивная физическая активность – это уровень физической активности, который значительно повышает частоту сердечных сокращений и вызывает появление пота и одышку, например, усилия, затрачиваемые здоровым человеком при беге, подъеме в гору, занятиях аэробикой, плавании на дистанцию, быстрой езде на велосипеде.

Общая польза для здоровья может быть получена от занятий физической активностью на любом уровне и зависит от общих затрат энергии в неделю. Существует определенная пороговая доза, минимальная по времени и интенсивности, необходимая для получения эффекта тренированности сердечно-сосудистой системы, поэтому продолжительной одного занятия должна быть не меньше 10 минут. Общее же время занятий физкультурой в течение дня может суммироваться. Положительный эффект от физической активности проявляется только при постоянных занятиях.

В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), для получения существенной пользы для здоровья физическая активность должна быть регулярной: взрослые должны заниматься умеренной физической активностью не менее 150 минут в неделю (30 минут в день 5 дней в неделю) или 75 минут (15 минут в день 5 дней в неделю) интенсивной аэробной физической активностью, или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной физической активности, равномерно распределенной в течение недели. Для получения дополнительной пользы для здоровья рекомендуется постепенное увеличение аэробной умеренной физической активности до 300 минут в неделю или интенсивной физической активности до 150 минут в неделю.

Для новичков наиболее подходящим является уровень умеренной физической активности. Увеличивать длительность занятий нужно постепенно, добавляя несколько минут в день до тех пор, пока не будет достигнут рекомендуемый уровень физической активности.

Во время тренировки необходимо соблюдать «зону безопасного пульса» – физиологическая нагрузка должна быть такой, чтобы частота сердечных сокращений (частота пульса) составляла 65-70% от той частоты пульса, которая достигается при максимальной нагрузке для данного возраста. Максимальная частота сердечных сокращений определяется по формуле: максимальная частота сердечных сокращений = 220 – возраст.

 Заниматься физкультурой полезно в любом возрасте. Перед началом занятий желательно пройти медицинское обследование, особенно:

мужчинам старше 40 лет;

женщинам старше 50 лет;

курящим;

страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом, ожирением;

имеющим повышенный уровень холестерина крови.

Для людей старшего возраста физическая активность полезна не меньше, чем для  молодых. У  физически активных пожилых людей более высокий уровень функциональной адаптации сердечно-сосудистой, дыхательной систем, лучшая память, умственная работоспособность, координация, меньший риск падений, большая самостоятельность и более низкие показатели смертности. Кроме того, регулярные тренировки помогают избавиться от  депрессии, а  групповые занятия помогают освободиться от  ощущения социальной изоляции и одиночества.

Пожилым людям рекомендуется физическая активность умеренной интенсивности. Занятия нужно начинать с пятиминутной разминки, в первые дни длительность занятий не должна превышать 10-20 минут. В перечень упражнений обязательно должны входить упражнения для поддержания гибкости и равновесия. Для профилактики остеопороза и переломов показаны силовые упражнения, направленные на основные группы мышц, два и более раз в неделю. Важно отметить, что наличие хронических заболеваний не служит противопоказанием к умеренным физическим нагрузкам.

Лицам с хроническими заболеваниями физическая активность также необходима. Особенно она важна для страдающих сахарным диабетом 2 типа. Доказано, что уже с первых занятий физкультурой у пациентов с диабетом на 22% увеличивается поглощение глюкозы мышцами, а на 7-й неделе тренировок – уже на 42%. Регулярные физические занятия увеличивают чувствительность тканей к инсулину и снижают уровень сахара в крови. За счет снижения уровня атерогенных («плохих») липопротеидов низкой плотности и увеличения антиатерогенных («хороших») липопротеидов высокой плотности улучшаются показатели липидного спектра крови и предотвращаются такие осложнения диабета, как инсульт, инфаркт миокарда, диабетическая нейропатия. Физические упражнения способствуют снижению массы тела и предотвращают дальнейший набор веса. Таким пациентам после обязательной консультации с врачом будут полезны быстрая ходьба, лыжи, езда на велосипеде или велотренажере, аквааэробика, плавание.

Пациентам с сердечно-сосудистой патологией необходимы физические программы кардиореабилитации. Регулярные аэробные нагрузки умеренной интенсивности у пациентов с артериальной гипертензией способствуют повышению работоспособности организма и постепенному снижению артериального давления. При стабильном клиническом состоянии после консультации с лечащим врачом такие пациенты могут заниматься 4-5 раз в неделю продолжительностью 20-30 минут или 2-3 раза в неделю по 30-60 минут. В программу тренировки должны входить общеукрепляющие и дыхательные упражнения, упражнения на равновесие и координацию. Тренировки нужно начинать постепенно и с небольших нагрузок, рекомендуются лечебная гимнастика, ходьба, плавание, езда на велосипеде (велотренажере), лыжные прогулки. Полезны будут игровые виды – волейбол, баскетбол, теннис. Исключаются силовые нагрузки – поднятие тяжестей, удержание груза руками, длительное неподвижное стояние, которые могут привести к повышению артериального давления.

Гиподинамия – серьезная проблема современности, но с ней можно и нужно бороться. Для профилактики гиподинамии совсем необязательно покупать дорогой спортивный инвентарь и  изнурять себя многочасовыми занятиями спортом. Сохранить здоровье можно, если следовать несложным правилам, знакомым каждому с детства.

Во-первых, это обязательная утренняя зарядка. Десятиминутный комплекс из нескольких несложных упражнений даст организму заряд бодрости на весь последующий день. С помощью утренней зарядки не только укрепляются мышцы тела, но и активизируется деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Второе правило – это ежедневные пешие прогулки. Ходьба оказывает благотворное влияние на сердечную мышцу, улучшает снабжение внутренних органов кислородом, оказывает благотворное воздействие на нервную систему человека.

Третье правило – больше гуляйте! Старайтесь и в этом случае дать мышцам хотя бы небольшую работу – гуляйте по тем местам, где есть подъемы или спуски. Это очень укрепляет мышцы спины, ног. Любите лестницы! Даже 20-30 ступенек в день очень эффективно отразятся на состоянии вашего организма.

Прекрасной профилактикой последствий гиподинамии является плавание. Занятия в бассейне укрепляют все группы мышц, помогают работе сердца, повышают сопротивляемость организма к воздействиям внешней среды. Плавание – хороший способ укрепить мышцы и сбросить лишние килограммы.

Катайтесь на роликах! Ролики укрепляют мышцы, благотворно влияют на нервную систему, повышают жизненный тонус. Кататься лучше всего 2-3 раза в неделю, начиная с 15-20 минут и заканчивая часом. Лучшее время для катания на роликах считается: с 11.00 до 13.00 и с 16 до 18 часов. Именно в эти часы наиболее активно работает мышечная система. При наличии болезней суставов, варикозного расширения вен необходимо предварительно проконсультироваться с врачом.

Таким образом, профилактика последствий гиподинамии сводится к тому, что все мы с детства называем здоровым образом жизни. Гуляйте, бегайте, играйте в спортивные игры, дайте своему телу возможность насладиться движением – и гиподинамия будет нестрашна. Ведь движение – это здоровье, а здоровье – это жизнь.

Гусева  О.Ю., врач-методист отдела разработки, реализации и мониторинга муниципальных программ общественного здоровья ГБУЗ «ВРЦОЗиМП»

Всероссийская акция «10 000 шагов к жизни», приуроченная ко Дню молодежи, состоится 25 июня.

В 2023 году акция «10 000 шагов к жизни» призвана привлечь особое внимание к формированию условий для здорового и экологичного образа жизни молодого поколения. Благодаря этому масштабному мероприятию ходьба, как самый простой и доступный всем вид двигательной активности, становится не только полезным, но и позитивным элементом в ежедневном образе жизни граждан.

Инициатор мероприятия — Общероссийская общественная организация «Лига здоровья нации» — девизом этого года выбрала фразу «Двигайся навстречу здоровью!». Акция проводится при поддержке Министерства спорта РФ, Министерства здравоохранения РФ, Всероссийской Ассоциации развития местного самоуправления, органов местного самоуправления регионов, общественных организаций и волонтерских движений.

Главная цель – пропаганда ценностей здорового образа жизни, повышение физической активности населения, развитие естественных методов оздоровления.

Всероссийская акция «10 000 шагов к жизни» проводится с 2015 года. Программа направлена на развитие и пропаганду естественных методов оздоровления и руководствуется принципом «Наилучшее здоровье с наименьшими затратами». В ее основе лежат рекомендации ВОЗ по эффективному режиму двигательной активности, в соответствии с которыми для поддержания минимума нормальной физической активности человека в день нужно проходить от 6 до 10 тысяч шагов.

Принять участие в мероприятии могут все желающие граждане РФ. Для этого необходимо пройти регистрацию на сайте акции www.10000шагов.рф. После чего на указанную электронную почту будет направлен ваш номер участника. В день акции необходимо пройти не менее 10 тысяч шагов, которые подсчитает специальное приложение.

Кстати, согласно классификации ВОЗ, если человек без дополнительных физических нагрузок проходит менее 5 000 шагов в день, его образ жизни считается «сидячим». До 7 500 шагов – «малоэффективным». И даже до 10 000 шагов характеризуют как «отчасти активный». Активный образ жизни начинается с 10 000 шагов в день!

Оксана Костикова, специалист по связям с общественностью отдела разработки, реализации и мониторинга корпоративных программ укрепления здоровья ГБУЗ «ВРЦОЗиМП»

Летний период ассоциируется с возможностью и необходимостью оздоровления организма, в частности детского. Родители используют различные способы, чтобы за короткие три месяца организм ребенка укрепился и напитался витаминами. Физическая активность становится особенно актуальной для этого сезона.

Все знают, что гиподинамия крайне негативно сказывается на здоровье человека. Все слышали о необходимости для взрослых не менее 10 000 шагов в сутки. А как быть с детьми?

Необходимым условием всестороннего развития, укрепления здоровья и повышения сопротивляемости организма ребенка считается его правильное физическое воспитание.

Физическое обучение детей должно быть ориентировано на улучшение состояния здоровья и физического формирования, увеличение функциональных возможностей растущего организма, становление двигательных навыков.

И если взрослого надо подталкивать к организации своего двигательного режима, то с детьми все гораздо проще. Они двигаются постоянно. Родителям стоит только организовать безопасное место для этого.

Под физической активностью понимается любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое потребует расхода энергии. Физкультурные занятия являются базовой формой организованного регулярного обучения детей физическим упражнениям. Естественно, что для каждого возраста и состояния здоровья есть свои нормы и рекомендуемые виды физической нагрузки, которые должны быть подкреплены медицинским разрешением.

Оценить состояние здоровья ребенка, определить его группу здоровья и физкультурную группу можно на плановых профилактических осмотрах в медицинской организации по месту прикрепления (в вашей детской поликлинике).

Здоровым ребятам (по заключению врача) 3-4-х лет физическая активность необходима в течение всего дня.

Начиная с 5 и до 17 лет физическая нагрузка определена в объеме не менее 60 минут в день. Причем нагрузка должна носить смешанный характер: от умеренной до высокой интенсивности.

Отдельно рассматривается категория детей с ограниченными возможностями, которые после консультации со специалистом могут заниматься в среднем 60 минут умеренной и интенсивной физической активностью в день, отдавая предпочтение аэробным нагрузкам. Упражнения, укрепляющие мышцы и кости, должны проводиться как минимум 3 дня в неделю.

Родителям с детьми младшего возраста хочется предложить прекрасный способ организации досуга с пользой для здоровья, расширения восприятия пространства, улучшения физического и психологического состояния ребенка — «тропу здоровья», которую легко разместить у себя на приусадебном участке.

«Тропа здоровья» для дошкольников представляет собой ограниченную по контуру территорию (эко-зона), по которой в теплое время года ходят босиком, укрепляя стопы и развивая тактильные ощущения.

Для такой тропы достаточно площади в несколько квадратных метров, расположенной в безопасном для ребенка окружении, на которой размещают небольшие квадраты – короба, расположенные друг за другом. В них помещают разное наполнение из природного или полимерного материала (песок, галька, травяной покров, резиновый коврик с шипами, мостик). Ступая обнаженной стопой на разнообразные поверхности, физиологично массируется подошвенная часть, что благотворно влияет на здоровье всего детского организма.

Комплекс упражнений преследует реализацию ряда задач, направленных на развитие двигательной активности, профилактику плоскостопия, закаливание организма, формирование нравственно-волевых качеств, снижение уровня психоэмоционального напряжения.

«Тропа здоровья» формирует такие полезные привычки, как босохождение, стремление к здоровому образу жизни и желанию двигаться.

Детям в качестве аэробных нагрузок можно предложить велопрогулки, катание на роликах, бег трусцой, занятия на беговой дорожке, спортивную ходьбу, плавание.

Современным подросткам увеличить физическую активность могут помочь различные регулярно носимые устройства для оценки физической активности.

Детский возраст – благодарный возраст. И все, что делается родителями в рамках формирования здоровых привычек у детей, обязательно положительно скажется на состоянии их здоровья в старшем возрасте.

Поощряйте двигательную активность своих детей, особенно, если она им нравится, и они ее включили в свой распорядок дня. Именно такая деятельность с огромной вероятностью будет устойчивой и выполняемой!

Врач-методист отдела комплексных программ детского населения ГБУЗ «ВРЦОЗиМП» Виктория Бойченко